深圳33歲跑友猝死 冬季如何安全有效鍛煉

　　2015年12月5日上午10點40分，2015深圳國際馬拉松賽半程馬拉松的參賽者姚某，男，33歲，在離半程馬拉松終點400米時突然倒地。馬路對側救護車醫(yī)護人員目擊參賽者倒地，發(fā)現(xiàn)此參賽者雙眼上翻、牙關緊閉，心電監(jiān)護提示：室顫，醫(yī)護人員立即進行除顫和心肺復蘇等現(xiàn)場搶救，并同時轉運到南山區(qū)人民醫(yī)院救治。15分鐘送達南山區(qū)人民醫(yī)院，醫(yī)院立刻組織專家組進行搶救，經搶救無效死亡。

　　冬季來臨，很多人都勇于嘗試鍛煉，為求身體更健康，但是如果你沒有一直鍛煉的習慣，突然在冬季進行鍛煉，就有可能造成以上的悲劇。

　　那么沒有一直鍛煉習慣的人該如何高效安全地在冬季鍛煉呢？

　　如何高效安全地在冬季鍛煉？

　　1、冬季健身選有氧運動

　　冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時間應該比春夏季多出10～15分鐘。

　　中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為忙于工作就放棄健身，否則冬天就是一個“藏病”的季節(jié)。

　　2、冬季運動不宜過早

　　冬季鍛煉最好不要過早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出后進行。而一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間，此時，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進入運動狀態(tài)，不易損傷，對健康大有裨益。

　　在冬天，很多人往往由于缺乏激情而堅持不下來，這多是因為缺乏日照導致的情緒紊亂的原因。因此，健身者盡量多參加戶外運動，尤其是在陽光充足的時候。

　　3、運動前熱身很重要

　　在室外鍛煉，首先要做好充分熱身，冬季寒冷，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也較緊，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發(fā)熱微微出汗后，再進行較大強度的運動。

　　同時，熱身時間應延長，最好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當縮短，盡量避免長時間處于冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，粘滯性增大，再進行下組練習時容易受傷。

　　4、運動強度要安排得當，特別是跑步的速度要由慢到快地逐漸增加，運動量的大小要因人而異，循序漸進，尤其是年老體弱多病者和少年兒童，運動強度一定不要過大。

　　5、運動時最好不要用口呼吸，而用鼻子。因為經過鼻子過濾后的冷空氣，既清潔、濕潤，又不過冷，這樣對呼吸系統(tǒng)能起到良好的保護作用。

　　可以選擇的運動方式：

　　一、散步、拍手、搓手。

　　散步，這個是一個很好的運動，飯后散散步。但是冬天的飯后散步我們一般是在中午的飯后散步比較好，特別是對于老年人，因為中午才是一天當中最暖和的時候，如果早晚的話，比較冷。如果早上，可以選擇在上午10點以后，選擇下午的話，下午5點之前比較好?？偟脑瓌t，選擇一天當中氣溫比較適宜的時候。

　　二、慢跑。

　　這是一些非常適合冬天運動的方法，我們不追求大汗淋漓，只需要在寒冷的冬天能夠使得身體微微發(fā)熱，出一點點汗就可以達到鍛煉的效果了，同時，也可以很好的抵御嚴寒。如果你慢跑的時候減衣服的話，跑完之后一定要記得及時添加衣服，以免風寒感冒。

　　三、騎自行車。

　　另外，騎自行車也是一種非常好的鍛煉方式，比較適合年輕人，但是要注意的是，騎自行車一定要做好頭部、耳朵和手的保暖措施，必須的把耳朵給護著，同時戴上比較防風保暖的手套，最好還加個護膝，圍著公園或是沿湖自行車道慢慢騎行，優(yōu)雅而有情趣，也是非常棒的。當然，時間也要選擇好，不能是太冷的時候。

　　四、爬樓梯。

　　我們現(xiàn)在都知道，現(xiàn)在的住房都基本上都是電梯房了，相信我們很多的朋友，基本上都沒有走過樓梯了。在冬天外面寒風凜冽的時候，我們可以在室內爬樓梯進行鍛煉身體，也是一種非常不錯的方法，可以根據自己的體力選擇適當的速度和強度，非常不錯。